Slaap extra

Hersengolven

Hersenactiviteit kan worden gemeten aan de hand van hersengolven. Dit zijn kleine elektrische stroompjes die meetbaar zijn via het aantal trillingen of golven per seconde. Hersengolven worden uitgedrukt in Herz (Hz)en kunnen worden opgedeeld in vijf verschillende categorieën, gebaseerd op het aantal Hz:

Gamma-golven: 38 tot 80 Hz
Bèta-golven: 14 tot 38 Hz

Alfa-golven: 8 tot 14 Hz
Thèta-golven: 4 tot 8 Hz
Delta-golven: 0.5 tot 4 Hz

De hersengolven worden hoger naarmate de aandacht meer naar buiten is gericht. Waar delta-golven vaak voorkomen tijdens diepe slaap zijn thèta-golven er juist vlak voor het wakker worden of het in slaap vallen. Alfa-golven vooral worden gemeten tijdens ontspanning en dagdromen, terwijl bèta-golven het meest gemeten wanneer je stress ervaart en gamma-golven wanneer je je ergens op concentreert.

(Bron: www.herseninstituut.nl/het-brein/begrippenlijst/hersengolven/)

Hoe meer je in het oranje of rode gebied (snelle hersengolven: piekeren, stress, angst, paniek) bent overdag en zeker ’s avonds, des te moeilijker je ’s nachts in een diepe slaap komt. Het is zinvol om overdag regelmatig in de gele zone te zijn. Dan ga je ’s avonds makkelijker de grens van wakker naar slaap over en geniet je van een diepe slaap.

Citaat: slaapproblemen merk je ’s nachts maar worden overdag veroorzaakt

Tussen de middag slapen

Een powernap van maximaal 20 minuten is erg goed. Dat zorgt ervoor dat het werkgeheugen geleegd wordt zodat je daarna frisser en helderder bent. Wat je daarvoor geleerd hebt wordt goed opgeslagen. Tip: neem koffie vlak voor het slapen, het duurt 15 minuten voor het effect van koffie begint: je wordt extra fit wakker.
Tussen 20 en 70 minuten slapen en wakker worden door een wekker: je wordt in je diepe slaap wakker, je zult je waarschijnlijk niet fit zijn.
Een hele slaapgolf slapen (90 minuten) je zult wel fris wakker worden maar de kans is groot dat je ’s nachts minder goed zult slapen omdat je de stoffen die opgebouwd worden door beweging hebt afgebroken. Er is daardoor minder ‘slaapschuld’.

opbouw slaapdruk

tussen middag slapen

Slaap en gewicht

Als je slecht slaapt zul je overdag meer vermoeid zijn, daardoor zul je minder doen en heb je minder energie nodig. Maar als je moe ben zul je een sterkere drang hebben naar (ongezond) eten en minder weerstand er tegen zoet kunnen leveren. Slechte slaap stimuleert de aanmaak van een hormoon wat je hongeriger maakt. Je zult dus meer calorieën binnenkrijgen. Meer energieopname en minder energieverbruik zal zorgen dat de energie omgezet wordt in vet en je waarschijnlijk zwaarder zult worden. Omgekeerd dan afvallen de slaap ten goede komen.

'Eén uur T.V. vervangen voor één uur slaap levert 7 kg per jaar gewichtsverlies op'

Slaap en overgevoeligheid

De gevoeligheid van het zenuwstelsel kant verhoogd zijn. Je kunt dit merken door prikkelbaarheid, gevoeligheid voor pijn, slecht tegen fel licht, drukte, sterke geuren en geluiden kunnen. We noemen dit sensitisatie. Bij 50-80% van mensen met chronische pijn is de slaap verstoord. Wat is oorzaak en wat is gevolg, waarschijnlijk is er sprake van de kip én het ei? Met name de diepe slaapfase is belangrijk om het zenuwstelsel weer rustig te maken zodat de overgevoeligheid verdwijnt. Extra ontspanning (bv slow yoga/meditatie) met name in de avonden is daarvoor essentieel.

Verstoring van de slaap:

Moeilijk inslapen:

Oorzaken: Meestal door te veel stress, te weinig beweging of te lang schermen aan

Moeilijk doorslapen

Oorzaken: alcohol, cafeïne, piekeren, darmparasieten

Vroeg wakker worden

Oorzaken: depressie, chronische ontsteking, veel te doen, nicotine behoefte (bij rokers)

Voldoende slapen maar niet uitgerust wakker worden

Oorzaken: De superslaap gemist (22.00-02.00), apneu, kwalitatief slechte slaap (bv slaapmedicatie of stress), Je hebt te lang geslapen, je wordt dan naar de cortisol (activatie hormoon) wakker, je voelt je dan minder fit. Advies: snel in het licht/naar buiten en veel bewegen.

Vermoeid of slaperig?

Slaperig is dat je zo in slaap kunt vallen. Heb je dat overdag dan kan dat een teken zijn van ernstig slaaptekort, apneu of narcolepsie.

Als je vermoeid ben dan ervaar je weinig energie maar je zult niet zomaar in slaap vallen.

Je kunt lichamelijke vermoeidheid hebben door zware fysieke belasting. Maar er zijn veel mogelijke oorzaken van vermoeidheid: somberheid, geen uitdagingen ervaren in het leven, bloedarmoede, voedingsdeficiënties (D3, B12, magnesium, ferritine), pijn, hormonale problemen (mn schildklier, oestrogenen), chronische laaggradige ontsteking, medicijnen.